網(wǎng)易體育3月26日報道：

為了在馬拉松比賽中取得好成績，跑者們都會進行精心準備，努力訓(xùn)練。但是，往往在一些事情上出現(xiàn)偏差，影響了訓(xùn)練效果。對于馬拉松訓(xùn)練常見的4個錯誤，美國職業(yè)長跑運動員、跑步作家盧克·漢弗萊給出了比較中肯的建議。

錯誤一：沉迷于長跑

由于馬拉松比賽長達42公里，所以長跑就成為跑者訓(xùn)練的必修課。但是，漢弗萊認為，跑者不能沉迷于長跑，這樣會影響到了整個訓(xùn)練計劃。

漢弗萊表示，長跑的距離占到每周跑步總距離的25-30%是比較理想的，而且長跑時間在3-3.5小時之間為宜。比如跑者一周跑80公里，那么長跑的距離應(yīng)該不超過24公里。

“長跑固然重要，但它不是訓(xùn)練的全部內(nèi)容，跑者還需要在其他時間進行訓(xùn)練。之所以要限制長跑的距離，就是為了保持訓(xùn)練的平衡。”漢弗萊說。

錯誤二：強度過大

馬拉松比賽對跑者的考驗確實很大，這也就要求跑者必須進行刻苦訓(xùn)練才能取得好成績。但是，這并不意味著跑者必須進行大量高強度訓(xùn)練。本身馬拉松的訓(xùn)練量已經(jīng)非常大，如果跑者再繼續(xù)增大強度，身體就會吃不消，結(jié)果就是導(dǎo)致傷病，進而無法按計劃訓(xùn)練，甚至可能無法參賽。

漢弗萊表示，跑者需要學(xué)會控制訓(xùn)練強度，即使某一天的狀態(tài)感覺非常好，也要控制跑步速度和時間，畢竟訓(xùn)練是長期的，而不是一蹴而就的。急于求成的后果可能就是得不償失。

錯誤三：訓(xùn)練不連貫

身體素質(zhì)的提升需要連續(xù)的訓(xùn)練結(jié)果累積才能看到效果，如果本周訓(xùn)練按照計劃進行，下周因為其他事情耽誤了訓(xùn)練，等到再恢復(fù)訓(xùn)練時，跑者就會感覺到體能的下降。“跑者需要不斷的堅持訓(xùn)練，不斷的讓身體感受到挑戰(zhàn)，才能看到提升的效果。”漢弗萊說。如果按照三天打魚兩天曬網(wǎng)的態(tài)度備戰(zhàn)馬拉松，就是在浪費時間。

錯誤四：訓(xùn)練失衡

馬拉松比賽既需要速度，也考驗?zāi)土?。所以在平時訓(xùn)練中，跑者必須進行平衡訓(xùn)練，不能只注重某一項。“速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、節(jié)奏跑、長跑等多種訓(xùn)練方式，跑者都要兼顧平衡，這樣才能從整體上得到提升，而不會出現(xiàn)訓(xùn)練失衡的現(xiàn)象，這樣才能為最終的成績奠定基礎(chǔ)。”漢弗萊說。

作者：換寶