中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)近日發(fā)布《中國學(xué)齡兒童膳食指南(2016)》(以下簡稱《指南》)，針對學(xué)齡兒童的飲食、運(yùn)動(dòng)等方面提出了建議。

什么是學(xué)齡兒童？根據(jù)《指南》，學(xué)齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人。在這里提醒一下，多數(shù)高中生也是“學(xué)齡兒童”。我們來看下《指南》是如何建議的。

怎么吃？

——一日三餐能量占比有講究 常吃新鮮蔬菜水果等食物

一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對固定，做到定時(shí)定量，進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽。

《指南》提出，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%為宜。

哪些食物既營養(yǎng)又健康？根據(jù)《指南》，要經(jīng)常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝入，促進(jìn)骨骼的發(fā)育和健康。經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時(shí)搭配富含維生素C食物，如新鮮的蔬菜和水果。

還要經(jīng)常吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等食物，經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)以促進(jìn)皮膚合成維生素D，有利于鈣的吸收和利用。

怎么喝？

——每天300ml或相當(dāng)量奶制品，飲水800~1400ml

《指南》建議天天喝奶，為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當(dāng)量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。

每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲兒童每天800-1000ml，11至17歲兒童每天1100-1400ml。天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗較多，應(yīng)增加飲水量。飲水時(shí)應(yīng)少量多次，不要感到口渴時(shí)再喝，可以在每個(gè)課間喝水100-200ml左右。

有人對“毫升(ml)”沒有概念，到底要喝多少杯水？一瓶普通瓶裝的礦泉水一般是550ml，所以1100ml的量大概就是兩瓶礦泉水。

怎么用眼？

——每天看手機(jī)、電腦等視屏?xí)r間不超過2小時(shí)

信息化時(shí)代，兒童接觸手機(jī)、電腦的時(shí)間越來越長，可能造成視力下降、睡眠紊亂等問題。

《指南》提出，讓學(xué)齡兒童了解久坐不動(dòng)和長時(shí)間視屏帶來的危害，提醒他們每坐1小時(shí)，都要進(jìn)行身體活動(dòng)。不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機(jī)、電腦和看電視等視屏?xí)r間，每天不超過2小時(shí)，越少越好。

怎么運(yùn)動(dòng)？

——每天至少活動(dòng)60分鐘

久坐致命，運(yùn)動(dòng)有益。《指南》建議，應(yīng)每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，3次抗阻力運(yùn)動(dòng)(如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等)和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)。

遇上霧霾天氣怎么辦？《指南》稱，霧霾天或空氣污染嚴(yán)重時(shí)，可在室內(nèi)進(jìn)行不明顯增加呼吸和心率的運(yùn)動(dòng)、進(jìn)行協(xié)調(diào)性和平衡性練習(xí)等(如仰臥起坐、瑜伽等)，適當(dāng)延長運(yùn)動(dòng)間隔，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

《指南》還提出，保證充足的睡眠時(shí)間，小學(xué)生每天10個(gè)小時(shí)、初中生9小時(shí)、高中生8小時(shí)。